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腰臀比例标准 怎样练出完美腰身

2024-02-13生活作者:Autism来源:eeebang.com阅读

挺胸、细腰、翘臀,一直是女人自诩的好身材,韩雪就是其中一个。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

37岁韩雪穿起旗袍来凹凸有致,曼妙细腰S型身材,宛如重回二十岁逆龄感,最突出的就是她将近0.7的黄金腰臀比腰臀,她是如何保持傲人好身材,成为众人趋之若鹜追寻的目标。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

力量拳击、静态普拉提都是韩雪常坚持的运动,但这些真的就能练出傲人腰臀比吗?并不尽然,今天小白就来说说如何练出完美腰臀比,通过这篇文章你将获得以下干货:

什么是腰臀比?

怎样练出完美腰身?

一、什么是腰臀比?

腰臀比,顾名思义是腰围与臀围的比重,通常是衡量中心性肥胖的指标也是身体吸引力的标准。腰臀比小的女性发育较早,而女性腰臀比比值比男性要小,亚洲男性平均标准为0.81,亚洲女性标准腰臀比的平均值是0.73。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

那追求腰臀比有什么用呢?一方面,腰臀比象征的是身材曲线妙曼的衡量指标,是前凸后翘好身材判断依据;另一方面,腰臀比是防止三高亚健康的自测标准,也是警惕中年发福的指标。

所以,腰臀比和身材、亚健康两大因素相关,整体来说是以下两点:

1.腰臀比越小,身体越健康

伊朗德黑兰医科大学的研究人员对腰围臀围等腰臀比等中央肥胖指数与亚健康关系研究发现,腰围增加1厘米,腰臀比每增加0.1单位,意味着腰腹周围脂肪囤积更多容易引发中心性肥胖,而臀围增加10厘米以上,降低中心性肥胖风险。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

2.腰臀比近0.7,远离苹果身材

维纳斯是0.68,梦露是0.66,而公认的黄金比是0.7,腰臀比比不再是好看标准,而是衡量内脏脂肪少的身材类型。苹果身材是标准大肚子四肢瘦,腰臀比远远超标0.95,根据BMI指数在正常范围内18.5-25的身材对比,腰臀比偏高的苹果身材换心血管亚健康风险低91%。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

所以,腰臀比应该是所有女生最该关注的重点,那怎样才能控制腰臀比练出完美腰身呢?

二、怎样练出完美腰身?

按照韩雪生活习惯,她完美腰臀比更多是控制饮食和普拉提力量训练而成,不吃午饭的作息习惯并不能减掉内脏脂肪,相反腰臀比练成是需要运动改善,而不受饮食摄入影响。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

1.瘦肚:弹力绳卷腹

想要腰臀比的黄金比例,减掉腰腹剩余脂肪,防止内脏脂肪堆积带来的外部肥胖,而弹力绳卷腹是利用轻重量弹性负重增强腰腹核心力量,以腹式呼吸配合减掉多余脂肪,达到增加肌肉力量目的。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

弹力绳负重卷腹靠的是肌肉抗阻力训练,通常用磅为单位,1磅等于0.45斤。新手可选用黄色弹力绳4磅左右,不断向8磅蓝色弹力绳,20磅以上的紫色和黑色弹力绳进军。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

动作要领

弹力绳放在门缝下,以交叉方式固定弹力绳,双手夹紧身体两侧保持腰腹绷紧,嘴呼气收紧腹部向内缓慢抬身,不需要按照图片腰部全部抬起来,而是抬高至30度让后腰紧贴地面。

用鼻吸气缓慢向下,双脚踩实地面抬高双腿,保持脊椎绷直坚持5组。

2.提臀:弹力绳提臀

这次小白以弹力绳和方块砖两种方式提臀,一种靠弹力绳抗阻力负重增加臀大肌力量,一种以方块砖夹紧做辅助纠正提臀动作,弹力绳提臀适合中级运动者在家轻重量练习。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

动作要领

弹力绳放在门缝下交叉捆绑在前脚掌下,防止弹力绳滑动。身体前倾扶住门侧,收紧腰腹核心保持稳定单腿向后提升,单腿呈90度向上提拉感受左侧臀大肌发力。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

膝关节保持微屈,用前脚掌力量向后用力,呼气向前收回单腿保持微屈,前后共做20个坚持5-10组,每周至少4次。

3.练臀:方块砖臀桥

方块砖臀桥是针对新手难以掌握臀大肌发力,以膝盖夹紧方块砖帮助臀部向上提升。

 

37岁韩雪前凸后翘,如何保持黄金腰臀比?

 

动作要领

方块砖放置在双膝中间,双脚踩实地面呼气向上挺胯,胯部缓慢向上挺起与腰腹平行,两侧臀大肌向中间夹紧发力,膝盖用力夹住方块砖,平行180度直线停顿10秒。

吸气缓慢腰胯向下紧贴地面,膝盖两侧肌肉放松缓慢维持90度弯曲,每次训练10个坚持5组,每周至少4次。

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