站立抬腿式瑜伽

2024-02-12生活作者：沐若来源：原创阅读

今天的文章会有三个部分的分析：

1.站立抬腿式瑜伽锻炼的部位

2.怎样练站立抬腿式瑜伽

3.站立抬腿式瑜伽的注意细节

一、站立抬腿式瑜伽锻炼的部位

站立抬腿式瑜伽可以理解为拉伸腿部肌肉，保持站立平衡，这个姿势可以稳定腰臀核心和锻炼腿部三个大肌肉群。那抬腿式瑜伽的原理是什么呢?

图片来自视频截取

首先，我们腿部肌肉有平滑肌和骨骼肌两种结构组成，抬腿式瑜伽动作可以刺激这两大块肌肉：由内脏和血管构成的平滑肌，能够帮助腿部肌肉的收缩，保持肌纤维的持久、不易疲劳等;分布在四肢的骨骼肌正是有抬腿拉伸的外部刺激，肌肉迅速收缩并保持持续的供氧运动。

所以，站立抬腿式瑜伽能够锻炼到三大肌肉群：大腿后侧肌肉群、小腿三头肌和大腿内收肌群。

1.大腿后侧肌肉群

起点：坐骨结节

止点：胫骨

部位原理：我们在做抬腿提脚尖的动作时，大腿后侧肌肉群的拉伸感会非常强烈，这里包含了半腱肌、半膜肌、股二头肌三个部分，髋伸展时半腱肌和半膜肌会收缩，股二头肌收缩时会屈膝，所以抬腿式瑜伽就是用伸直的方式让肌肉细长。

图片来源于创作

2.大腿内收肌群

起点：耻骨上支附近

止点：股骨内侧附近

部位原理：练抬腿这个动作时，会扭动髋关节内收外旋，耻骨肌、短收肌等会以交替屈伸的方式完成这个动作，这就是大腿内收肌群的核心功能。大腿内收肌群就是包括耻骨肌、短收肌、长收肌等5大块肌肉的统称，帮助我们行走奔跑抬腿等系列动作。

图片来源于创作

3.小腿三头肌

起点：股骨内上髁

止点：跟结节

部位原理：我们常常说的“小腿粗”就是三头肌。同样，练习抬腿式瑜伽动作时，往往会提腿绷直脚尖，这时会连带头肌有强烈酸痛感，放下时又特别舒服，这个部位就是位于小腿后侧那块健硕的肌肉。帮助我们站立时稳定踝关节和膝关节，防止身体向前倾斜。

二、怎样练站立抬腿式瑜伽

站立抬腿式瑜伽动作有两种形态，一种是单手拉起脚尖绷直向上，一种是自主勾起脚尖，前者适合老手，后者适合初学者。接下来，就以这两个抬腿式动作为例，进行详细的解析。

1.单手提腿

首先，并脚而站，肩膀外旋，两脚呈外八字展开。

其次，呼气时缓慢抬起右腿，左手叉腰左脚的小腿三头肌发力，保持身体平衡，缩紧腹部心核心，当右腿笔直向前与地面呈180度平行时，用鼻吸气。

然后，当这个抬腿动作稳定以后，身体前倾15度，呼气拉住脚尖，这时会有轻微晃动，保持5个深呼吸，腹部核心和小腿三头肌发力。

最后，保持这个姿势3-5个呼吸，呼气松手身体还原，右腿缓慢落地。

拉伸点：在整个动作过程中，你会感到大腿内后侧的肌肉紧绷，肌肉力量薄弱还会有轻微颤抖，整只脚有强烈拉伸感，左腿的小腿三头肌要有力量，才能保持平衡。

2.勾脚抬腿

这个动作不同的地方是抬腿方位不同，多了髋关节扭转的动作，详细过程如下。

首先，站立绷直，肩膀外旋打开，感受脚掌抓地的稳定感。

其次，呼气抬起右腿，保持中心在左腿上，右腿向右侧前伸蹬直，带动髋关节外旋

然后，脚尖向上勾起，向上越直，小腿三头肌的部位拉伸感越强烈，同样右腿与地面平行

最后，尽量保持上半身正直，感受整腿内侧绷直，臀部拉伸，保持5个深呼吸。吸气放下。

三、站立抬腿式瑜伽的注意细节

1.呼吸方式

和力量运动类似，瑜伽也讲究呼吸配合运动达到效果最大化。同样需要整体节奏偏慢，动作过程中常用基本腹式呼吸法。动作发力时缓慢的用鼻子吸气，空气进入腹部向外鼓起;动作放松时用嘴吐气，慢慢收紧腹部肌肉，吐气的时间是吸气的2倍。

同样是呼吸，瑜伽讲究收束法和深呼吸，也就是下巴抵住胸骨收紧，腹部配合呼吸完全凹陷下去。呼气要深而慢，吐气要长久，目的就是将体内废气排掉，让身心平衡。

2.脚掌压实

我们做抬腿式动作时，整个脚掌要稳稳的压实地面，不仅是这个动作，在瑜伽里任何站姿动作都需要讲究这个细节。这是为什么呢?瑜伽注重脚掌发力，那是因为脚掌发力不对姿势错误，对膝盖内侧有影响，比如足弓塌陷，膝盖就会内扣。另外，不同人的走路习惯不同，会有脚掌内翻外翻的情况出现。

只有脚掌的2个点位压实地面，足弓上提才是正确的脚底发力。

3.运动热身

瑜伽讲究柔韧性，如果柔韧性不是特别好，做站立抬腿动作时持续不了太长时间，容易抽筋，歪歪扭扭动作不标准。这个时候，需要提前做好了热身运动，放松全身筋骨。

4.意识注意

要是去上瑜伽课，常常听见“要把你的意识放在腹部中”，这是为什么呢?瑜伽是一种身体、心灵和精神三者结合的运动方式，追求身心合一。所以，当做抬腿转体时，你会感受到髋关节的旋转，和侧腰挤压拉伸的感觉，同时要将注意力放在当下这个动作上，集中思绪感受观察身体的变化，一旦出现异常的不适感，注意力的方式能够帮你避免受伤。