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站立抬腿式瑜伽

2024-02-12生活作者:沐若来源:eeebang.com阅读

今天的文章会有三个部分的分析:

1.站立抬腿式瑜伽锻炼的部位

2.怎样练站立抬腿式瑜伽

3.站立抬腿式瑜伽的注意细节

 

37岁陈意涵的少女腿又吸睛!常练的抬腿瑜伽效果到底有多好?

 

一、站立抬腿式瑜伽锻炼的部位

站立抬腿式瑜伽可以理解为拉伸腿部肌肉,保持站立平衡,这个姿势可以稳定腰臀核心和锻炼腿部三个大肌肉群。那抬腿式瑜伽的原理是什么呢?

 

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图片来自视频截取

首先,我们腿部肌肉有平滑肌和骨骼肌两种结构组成,抬腿式瑜伽动作可以刺激这两大块肌肉:由内脏和血管构成的平滑肌,能够帮助腿部肌肉的收缩,保持肌纤维的持久、不易疲劳等;分布在四肢的骨骼肌正是有抬腿拉伸的外部刺激,肌肉迅速收缩并保持持续的供氧运动。

 

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所以,站立抬腿式瑜伽能够锻炼到三大肌肉群:大腿后侧肌肉群、小腿三头肌和大腿内收肌群。

1.大腿后侧肌肉群

起点:坐骨结节

止点:胫骨

部位原理:我们在做抬腿提脚尖的动作时,大腿后侧肌肉群的拉伸感会非常强烈,这里包含了半腱肌、半膜肌、股二头肌三个部分,髋伸展时半腱肌和半膜肌会收缩,股二头肌收缩时会屈膝,所以抬腿式瑜伽就是用伸直的方式让肌肉细长。

 

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图片来源于创作

2.大腿内收肌群

起点:耻骨上支附近

止点:股骨内侧附近

部位原理:练抬腿这个动作时,会扭动髋关节内收外旋,耻骨肌、短收肌等会以交替屈伸的方式完成这个动作,这就是大腿内收肌群的核心功能。大腿内收肌群就是包括耻骨肌、短收肌、长收肌等5大块肌肉的统称,帮助我们行走奔跑抬腿等系列动作。

 

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图片来源于创作

3.小腿三头肌

起点:股骨内上髁

止点:跟结节

部位原理:我们常常说的“小腿粗”就是三头肌。同样,练习抬腿式瑜伽动作时,往往会提腿绷直脚尖,这时会连带头肌有强烈酸痛感,放下时又特别舒服,这个部位就是位于小腿后侧那块健硕的肌肉。帮助我们站立时稳定踝关节和膝关节,防止身体向前倾斜。

 

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二、怎样练站立抬腿式瑜伽

站立抬腿式瑜伽动作有两种形态,一种是单手拉起脚尖绷直向上,一种是自主勾起脚尖,前者适合老手,后者适合初学者。接下来,就以这两个抬腿式动作为例,进行详细的解析。

 

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1.单手提腿

首先,并脚而站,肩膀外旋,两脚呈外八字展开。

其次,呼气时缓慢抬起右腿,左手叉腰左脚的小腿三头肌发力,保持身体平衡,缩紧腹部心核心,当右腿笔直向前与地面呈180度平行时,用鼻吸气。

然后,当这个抬腿动作稳定以后,身体前倾15度,呼气拉住脚尖,这时会有轻微晃动,保持5个深呼吸,腹部核心和小腿三头肌发力。

最后,保持这个姿势3-5个呼吸,呼气松手身体还原,右腿缓慢落地。

拉伸点:在整个动作过程中,你会感到大腿内后侧的肌肉紧绷,肌肉力量薄弱还会有轻微颤抖,整只脚有强烈拉伸感,左腿的小腿三头肌要有力量,才能保持平衡。

2.勾脚抬腿

这个动作不同的地方是抬腿方位不同,多了髋关节扭转的动作,详细过程如下。

 

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首先,站立绷直,肩膀外旋打开,感受脚掌抓地的稳定感。

其次,呼气抬起右腿,保持中心在左腿上,右腿向右侧前伸蹬直,带动髋关节外旋

然后,脚尖向上勾起,向上越直,小腿三头肌的部位拉伸感越强烈,同样右腿与地面平行

最后,尽量保持上半身正直,感受整腿内侧绷直,臀部拉伸,保持5个深呼吸。吸气放下。

 

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三、站立抬腿式瑜伽的注意细节

1.呼吸方式

和力量运动类似,瑜伽也讲究呼吸配合运动达到效果最大化。同样需要整体节奏偏慢,动作过程中常用基本腹式呼吸法。动作发力时缓慢的用鼻子吸气,空气进入腹部向外鼓起;动作放松时用嘴吐气,慢慢收紧腹部肌肉,吐气的时间是吸气的2倍。

 

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同样是呼吸,瑜伽讲究收束法和深呼吸,也就是下巴抵住胸骨收紧,腹部配合呼吸完全凹陷下去。呼气要深而慢,吐气要长久,目的就是将体内废气排掉,让身心平衡。

2.脚掌压实

我们做抬腿式动作时,整个脚掌要稳稳的压实地面,不仅是这个动作,在瑜伽里任何站姿动作都需要讲究这个细节。这是为什么呢?瑜伽注重脚掌发力,那是因为脚掌发力不对姿势错误,对膝盖内侧有影响,比如足弓塌陷,膝盖就会内扣。另外,不同人的走路习惯不同,会有脚掌内翻外翻的情况出现。

 

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只有脚掌的2个点位压实地面,足弓上提才是正确的脚底发力。

3.运动热身

瑜伽讲究柔韧性,如果柔韧性不是特别好,做站立抬腿动作时持续不了太长时间,容易抽筋,歪歪扭扭动作不标准。这个时候,需要提前做好了热身运动,放松全身筋骨。

 

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4.意识注意

要是去上瑜伽课,常常听见“要把你的意识放在腹部中”,这是为什么呢?瑜伽是一种身体、心灵和精神三者结合的运动方式,追求身心合一。所以,当做抬腿转体时,你会感受到髋关节的旋转,和侧腰挤压拉伸的感觉,同时要将注意力放在当下这个动作上,集中思绪感受观察身体的变化,一旦出现异常的不适感,注意力的方式能够帮你避免受伤。

 

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整理以上,我们发现站立抬腿的瑜伽动作会用到腿部的三大肌肉群,在实践两个不同抬腿动作时需要配合腹式呼吸,做到缓慢动作深呼吸,将注意力放在当下动作的每个细节上,观察自己的动作是否正确,纺织肌肉拉伤。

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